仕事をバリバリこなすための睡眠法

こんにちは、わかばです!

 

今回は睡眠について話していきます。

みなさん睡眠で心がけていることってありますかね?

 

僕は過去、うつ病だったのもあってかなり睡眠の本を読み、実践してきました。

 

コロナで外出できない時は特にうつ病が悪化してまして、

 

朝方に寝て、昼間に起きて、また夜寝られないから朝方に寝るといった悪循環にハマってました。

 

朝起きた時も頭がボーッとして、体がだるい。

メルタルがズタボロでやるべきことも全然できてない状態だったんです。

 

ですが、今では

周りの友達が、徹夜して麻雀してたとか、YouTubeみながら寝落ちが当たり前になってるとか聞くと

 

「え?それ当たり前になってるの超損してるで!」となります。

 

睡眠が仕事の一環みたいになっていて、「今日、ちゃんと睡眠やれば、明日これくらいの仕事をこなせるな」という感じで考えてます。

 

小手先ではなく、もっとも基本的で、効果の大きい仕事術という認識です。

 

まず質問です。

「あなたの睡眠時間は何時間ですか?」

 

7時間以上という人はバッチリです!睡眠の量という点では問題なく取れてます。

 

ちなみに僕は毎日睡眠時間を記録しているのですが、だいたい7.5〜8時間くらいですね。

 

心配なのは6時間以下の人。

 

研究では

6時間睡眠を10日間続けると24時間徹夜したのと同程度の認知機能に低下する

ということがわかっています。

 

認知機能というのは、集中力、記憶力、判断力などのこと。脳のパフォーマンスと考えたらokです。

 

つまり6時間睡眠が当たり前になっている人は24時間徹夜した脳のパフォーマンスで仕事をしている可能性があるんですね。

 

これまじか??

って思いますよね。

 

ですが他の研究でも

6時間睡眠を5日間続けると、48時間徹夜したのと同程度の認知機能になる

とわかっている。

6時間以下の睡眠はとてつもなく仕事力を下げることはたくさんの研究で証明されているのです。

 

ちなみに、仕事力とは話がそれますが睡眠不足の人はあらゆる病気のリスクも跳ね上がります。

癌6倍、高血圧2倍、脳卒中4倍、糖尿病3倍、心筋梗塞3倍、風邪3倍、死亡率5.6倍。

やばいですよね。

 

ここまで見てきたように、睡眠不足は仕事力も健康も著しく低下させるわけです。

じゃあどうればいいのか。

 

最も大切なのが「寝る前に2時間をリラックスして過ごす」ということ。

 

よくない例をあげてみます。

夜11時12時までバリバリ仕事をする。

家に帰ったらお腹がぺこぺこなので、遅くに夜ご飯を食べる。

ご飯を食べたら、熱い風呂に入って疲れを取ろうする。

風呂に入ったら「こんだけ頑張ったから」とご褒美にビールを飲む。

で、ヘロヘロになってベッドに入る。

 

この生活をしていると寝ても、疲れが取れません。

寝る前2時間にやってはいけない習慣がてんこ盛りです。

なぜ寝る前2時間のリラックスが大切なのか。

 

それは昼の神経(交感神経)と夜の神経(副交感神経)を切り替えるためです。

この切り替えがうまくできるかが、僕たちの睡眠をめっちゃ左右してるんですね!

 

昼の神経(交感神経)っていうのは、呼吸数や心拍数、体温を上げたりと、僕たちがバリバリ活動をするのをサポートする神経です。

 

反対に夜の神経(副交感神経)は血圧や体温を下げて、休息するための神経です。

 

なので、、

寝る前2時間になっても仕事をしたり、あっついお風呂に入ったりすると

「活動」の神経である交感神経がオン!の状態で寝るので、全然疲れが取れないのです!

 

理屈はわかりました。

じゃあ具体的にどうすればいいのか。

2時間前にやってはいけないことを挙げます。

 

・ゲーム、スマホ

・蛍光灯の下にいる

・食事

・飲酒

・多量の水分摂取

・カフェイン

・激しい運動

・熱い風呂

・不安、ストレスて

・仕事

 

それぞれ簡潔に理由を説明しますね。

 

・ゲーム、スマホ

ゲーム、スマホがよくない理由は、視覚から脳を刺激するから。

 

人間は視覚で8〜9割を知覚しています。ゲームやスマホをしているときは脳がバリバリに活動しているということです。

 

蛍光灯の下にいる

蛍光灯の光は昼の太陽の波長と同じです。ブルーライトですね。

そのような光を浴びると脳は昼間だと勘違いします。

よって昼の神経である交感神経が活発になってしまうのです。

 

・食事

睡眠の役割の一つは内臓を休めること。

最近は内臓を休めるファスティング(断食)も流行っていますよね。

寝る前に食べると寝ている間に胃は消化し続けます。

脳は休んでいるのに、内臓は働いている。

よって起きたときに疲れが取れていないとなります。

 

・飲酒

寝る前の飲酒も、アルコールを分解するために肝臓を酷使し続けることになります。

 

・多量の水分摂取

夜中にトイレで起きる原因になります。僕は完全にこれになってましたね。

今は夜9時くらいから水分は取らないようにしています。

 

・カフェイン

これは当然ですよね。脳が覚醒します。

 

・激しい運動

激しい運動も当然よくないです。

運動したら、体温は上がり、呼吸も早くなりますよね。

交感神経を優位にすることに他なりません

 

・熱い入浴

これも交感神経を優位にします。

ただし普通の温度の入浴を寝る2時間前に済ませるのは睡眠に良いです。

入浴には筋肉を弛緩させる効果がある。つまり自然とリラックスさせてくれます。

また人は内臓の体温が下がるときに眠気を感じます。

風呂に入って内蔵の体温を1度ほどあげる。お風呂に出た後は、自然と1度体温がさがる。

この過程で眠気が出るので、このタイミングで寝たら自然と深い眠りに入れます。

 

・不安、ストレス

不安やストレスを感じると脳は「闘争」か「逃走」しようとします。

ストレスのかかる状況を避けようと活動的になるわけです。

なので不安やストレスのかかることを考えないことが大切です。

 

・仕事

仕事をしていて、心が落ち着く、リラックスできるという人はいないでしょう。

交感神経優位になります。

 

ばーっと見てきました。上記の行動を避けることで、ぐっと寝やすくなります。

 

深い睡眠をとって、バリバリ仕事をしていきましょう!

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